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专家教你隔离期怎么进行有氧训练

发布时间:2021-01-12 16:28 浏览数:186

科技日报记者 陈曦

近期多地新冠肺炎疫情形势严峻,很多人因密切接触而隔离。在隔离期间,密接人员都独立居住在一个房间,食物、用水、垃圾均从门口取放。狭小的空间以及活动场所的局限性,使许多人在被隔离几日后出现浑身没劲、头昏目胀、关节僵硬等不适症状。

这是因为,隔离期间,人的活动量下降,必然会导致机体发生一系列改变,例如肺的通气量、心脏的储备能力、胃肠蠕动、神经细胞的兴奋性、血管壁的张力、肌肉的绝对力量、成骨细胞的代谢等等。时间长了甚至会导致认知功能和心理的问题。因此,有必要每天进行适当的有氧训练,以保持机体的健康状态。尤其是一定强度的运动可以让机体在单位时间里输送免疫细胞的浓度明显增加,提高人体的免疫力。

选择合适的运动非常关键,尤其是在相对封闭的环境里。基于效果和安全的因素,我们在锻炼时必须坚持FITT原则。即频率、强度、模式、和时间。

模式就是运动的项目,通常跑步是最佳的运动,因为全身的肌肉都会用上,单位时间的耗能要高的多,对心血管刺激效果也很好,代谢水平也高。那么室内有效的运动就是原地快速踏步,可以调动大肌群,提高氧的输送能力。记住要高抬腿,腿下落时也要用力,脚尖先着地,避免关节受损,上肢相应的协调运动,配合呼吸。强度不大者正常呼吸。

强度的掌握可以通过心率来确定。我们必须知道自己的最大心率,通常健康人群的最大心率计算是220-年龄。一般来说最大心率的50-60%为轻度,适应于老年人;最大心率的60-70%为中度,适应于中年人;最大心率的70-80%为强度,适应于青年人;最大心率的80-90%为大强度,适应于11-16岁的年龄。

目前普遍采用卡沃南法:靶心率=(最大心率-安静时心率)*(50-80)%+安静时心率(X%:老年人为50%;中年为60%;少年为70%;青年为80%)。例如年龄50岁,安静时心率70次/分,最大心率220x60%=132次/分,计算方法就是(132-70)x50%+70=101,训练时的靶心率就是101次/分。第一次开始锻炼时心率次数不能超过靶心率,当逐步适应该强度后可以递增。

我们还可以通过指尖血氧饱和度检测仪来控制训练强度。血氧饱和度(SaO2)是血液中被氧结合的氧合血红蛋白(HbO2)的容量占全部可结合的血红蛋白(Hb,hemoglobin)容量的百分比,即血液中血氧的浓度,因此,监测动脉血氧饱和度(SaO2)可以对肺的氧合和血红蛋白携氧能力进行估计。正常人体动脉血的血氧饱和度为98% ,如果低于95%提示供氧不足。采用指套式血样饱和度检测仪,可以实时检测血氧情况,而且方便、无损伤。

运动频率是每周训练次数,依据强度不同每周训练次数不一。大强度可以2-3次,小强度可以每天1次。运动的时间窗建议早餐前或餐后2小时。

运动时间是每天的训练时间,与运动项目、运动强度、年龄体质有关,20-60分钟对提高心血管机能较适宜。

室内训练的方法也很多,可以选择原地踏步,腿尽量抬高,下落时要用力蹬地,这样有利于臀大肌的锻炼,每次15分钟,可一日3-5次,速度可逐步增加,比如1分钟多少次,每次达到靶心率即可。随着适应能力增加,可以原地跑动。随着强度的增加,每日的次数需减少。

核心力量训练也是必要的,由于空间相对密闭,必然是平卧时间大于活动,导致腰部肌群张力减退以及募集时间延迟,那么腰椎关节的固有支持结构如韧带、关节囊会承担更多负荷,久而便导致酸痛,因此,我们必须要规律的进行锻炼保持核心肌群的张力。

动作一:俯卧位,躯干抬离床面,身体右侧旋转,左手触摸床面,然后回到图7,身体左侧旋转,右手触摸床面,回到原位。

动作二:平卧,双下肢伸直,髋关节屈曲约90°,抬起臀部,持续10秒为1个,10个为1组,持续过程中需保持动作标准。这个动作主要用于下腹肌的训练。

动作3:平卧,双足可放置球上或棉被上,双手平举,抬起一侧下肢,然后交替进行,每10个一组,每日6-8组。

注意事项:所有训练需遵循循序渐进,由易至难和个体化原则。既往有心脑血管疾病、呼吸系统疾病应在医生指导下进行。训练中出现胸闷、胸痛、呼吸不畅等不适应立即停止。

(图文:天津医科大学第二医院罗盛飞 王贺磊 朱晓琳 )

来源:科技日报

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